“Nu poți opri valurile, dar poți învăța cum să navighezi.”
De cele mai multe ori, bătăliile pe care le purtăm sunt, de fapt, cu noi înșine. Una dintre cele mai valoroase unelte pe care le putem dobândi de-a lungul vieții este capacitatea de a ne regla și stăpâni emoțiile. Meditația și tehnicile de mindfulness ne pot oferi un sprijin real în procesul de relaxare și în clarificarea sentimentelor pe care cu toții le trăim, din când în când.
Care este diferența între Meditație și Mindfulness?
Meditația este un exercițiu ce presupune concentrarea intenționată a atenției pe respirație, un gând, un obiect fix, sunet sau concept, cu scopul de a cultiva liniștea interioară și conștiența de sine. Chiar dacă apar gânduri în paralel, esențial este să revii mereu la focusul principal. Această tehnică ajută la reducerea zgomotului interior și restabilirea unei stări de calm.
Tehnica Mindfulness este practica de a fi în prezent în mod intenționat și fără judecată. Mindfulness înseamnă conștientizarea clipă de clipă a gândurilor, emoțiilor, senzațiilor corporale și a mediului înconjurător, acceptarea acestora, fără a le judeca sau a le eticheta drept „bune” sau „rele”. Când suntem mindfulness, gândurile noastre sunt orientate conștient asupra prezentului, fără a retrăi trecutul sau a anticipa viitorul.
Tehnici de Meditație
- Tehnica Jacobson (relaxare progresivă) – întins sau așezat pe un scaun, începi cu respirații profunde, apoi începând cu partea inferioară a corpului, contractă fiecare mușchi pe rând, menții contracția și apoi relaxezi. Continui în acest mod, urcând treptat de la mușchii picioarelor până la mușchii feței. Ghidat – https://youtu.be/ihO02wUzgkc?si=QSidZcv0RCUr4DsZ
- Meditația pe respirație – stai timp de 5–10 minute și observă cum aerul intră și iese din corp. Când mintea rătăcește, adu-ți atenția cu blândețe înapoi la respirație.
- Meditația ghidată – aceasta este preferata mea – https://youtu.be/aQVYtm2aAr8?si=274_eM0JQUmB2hix sau https://youtu.be/6p_yaNFSYao?si=0i7–FTQvk1nOl-7
- Mantra – o propoziție, un cuvânt, un obiect drag, orice lucru pe care îl poți asocia cu o anumită stare, senzație sau gând binevoitor. O poți repeta în mintea ta sau o poți contempla dacă este vorba despre un obiect. De exemplu, eu am o brățară cu un charm (talisman) pe care scrie “Patronus” ca în Harry Potter. Știu că este vraja care te îndeamnă să te gândești la cea mai frumoasă amintire a ta, iar pe mine acest simbol mă readuce într-un loc care îmi redă putere și mă liniștește. Exemple de mantre : “Gândurile sunt doar gânduri, nu mă pot răni”; “Am tot ce îmi trebuie ca să fac față acestor emoții.”
Tehnici de Mindfulness
- Mindful eating – mănâncă fără distrageri, observând în mod conștient textura, gustul și temperatura mâncării. Savureaz-o voit și bucură-te de ea în prezent, cu recunoștință.
- Mindful walking – atunci când te plimbi, menține-ți atenția asupra senzațiilor din jur: sunetele, ritmul pașilor, respirația, copacii, mașinile, temperatura aerului etc.
- Regula 5–4–3–2–1 (Grounding) – Uită-te în jur și identifică: 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le simți prin atingere, 3 pe care le auzi, 2 pe care le miroși și 1 pe care îl guști. Acest exercițiu te readuce în prezent și te ancorează în realitate.
- Mindfulness al gândurilor – așează-te confortabil și, timp de 10 minute, observă gândurile care apar fără a le judeca. Imaginează-ți-le ca pe niște nori care trec pe cer sau ca pe mașini care circulă pe stradă. Scopul nu este să le îndepărtezi, ci să le recunoști și să le lași să plece. În acest fel înțelegi că gândurile sunt doar gânduri – vin și pleacă, nu te pot răni. (Aceasta este o formă de defuziune cognitivă.)
În concluzie, vreau să îți readuc aminte că ești capabil să faci față emoțiilor puternice care apar înaintea examenelor și în timpul lor. Când simți aceste trăiri în corp, folosește aceste mici „vrăji” pentru a-ți readuce mintea în prezent, pentru a-ți aminti cine ești cu adevărat și cât de puternic poți fi! Luptă pentru visul tău!